Beslenme

Laktoz Hassasiyeti Olan Sporcular Nasıl Beslenmelidir?

Okuyucu Puanımız
[Kullanıcı: 0 Puanı: 0]

laktoz-hassasiyeti

Laktoz İntoleransı Nedir?

Laktoz intoleransı, laktoz adı verilen bir tür doğal şekerin vücutta parçalanamaması durumudur. Laktoz yaygın olarak sütte ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunur. Bir kişi, ince bağırsağı laktozu sindirmek ve parçalamak için yeterli miktarda laktaz enzimi üretmeyi bıraktığında laktoza karşı hassasiyet oluşur. Bu olduğunda, sindirilmemiş laktoz kalın bağırsağa hareket eder. Normalde kalın bağırsakta bulunan bakteriler de sindirilmemiş laktozla etkileşirler ve şişkinlik, gaz, ishal gibi semptomlara neden olurlar.(1) Bu durum ayrıca laktaz eksikliği olarak da adlandırılabilir.

Sporcularda Laktoz Hassasiyeti ve Beslenme

sut-urunleri

Sporcular süt tüketiminden, enerji için karbonhidrat, sıvı dengesi için elektrolit, kemikler için kalsiyum ve D vitamini gibi birçok fayda elde ederler. Bilim adamları az yağlı sütün, egzersiz sırasında kaybolan sıvıları yerine koymak için diğer sporcu içeceklerinden daha iyi olduğunu belirtmektedir. Ayrıca süt, kasları yeniden oluşturmak ve güçlendirmek için en iyi iki protein olan kazein ve whey içerir.(2) Lakin laktoz intoleransı olan bir sporcuysanız, sütün faydalarından yararlanamayabilirsiniz, çünkü vücudunuz pek çok süt ürününde bulunan şekeri (laktozu) sindirebilme yeteneğine sahip değildir. Laktoz hassasiyetinizin olması, laktozu emmek için gerekli olan bir enzim olan laktaza yeterli miktarda sahip olmadığınız anlamına gelir.

Bu nedenle sindirim sistemindeki bakteriler laktoza tepki gösterir, mide ağrısı ve şişkinlik gibi semptomları tetikler. Laktoz intoleransına rağmen, aşağıdaki ipuçlarını kullanarak süt ürünlerinin tadını çıkarabilirsiniz:

Laktoz içermeyen süt ürünleri kullanın: Laktoz içeren besinler listesinde en başlarda bulunan “normal” sütleri laktoz içermeyen süt ile değiştirerek tepki verme riskinizi azaltın. Laktozu azaltılmış ya da laktoz içermeyen sütler protein de dahil olmak üzere kalsiyum, potasyum, D vitamini gibi tüm besin maddelerine sahiptir.

Favori süt ürünlerinizin laktoz içeriğini ve etkisini araştırın: Laktoz reaksiyonu kişiden kişiye farklılık gösterir. Bir kişi az miktarda süt içtikten sonra ciddi semptomlara sahip olabilirken, başka bir kişi süt ile yiyecekleri eşleştirerek rahatça tüketebilir.(2)

sert-peynirler-laktoz

Doğal ve sert peynirler tüketin: Doğal ve sert peynirler laktoz içeriği açısından daha düşüktür ve kolayca parçalanabilir. Ayrıca salatalara ve çorbalara ekleyerek laktoz hassasiyetinizin etkisini minimuma indirgeyebilirsiniz.

Çikolatalı süt, laktoz hassasiyeti olan kişiler tarafından sade süte göre daha iyi tolere edilir: Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yer alan bir makalede, araştırmacılar kakaonun şunları yapabileceğini belirtmektedir:

  • Kakao laktaz aktivitesini uyarır.
  • Sindirim sisteminde gaz üreten bakteri sayısını azaltır.
  • Yavaş mide boşalması sağlar.

Süt alerjisiyle laktoz intoleransını karıştırmayın: Gerçek bir süt alerjisi, bağışıklık sistemini içerirken, laktoz intoleransı, sütü parçalamak için yeterli miktarda laktaz enzimine sahip olmadığınız anlamına gelir. Süt alerjisi belirtileri arasında hırıltılı solunum, kusma, burun akıntısı, kaşıntılı döküntü, mide krampları, ishal ve gözlerde sulanma bulunur. Laktoz intoleransı ile laktozu parçalayamama, mide rahatsızlığına yol açar.(2) Bu iki sorun genellikle karıştırılır. Bu yüzden kendinizde süt alerjisi veya laktoz intoleransı olabileceğini düşündüğünüzde doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız ve laktoz intoleransı testi yaptırmalısınız.

Laktoz İntoleransına Sahip Sporcular Ne Yapmalı?

laktoz-hassasiyeti-sporcu

Laktoz hemen hemen tüm memelilerin sütünde bulunur. Çok iyi bir doğal kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerini tamamen dışlamamak gerekir. Bu noktada her insanın en iyi tolere edilebilen süt ürünlerini tüketmesi ve laktoz intoleransı diyeti yapması önemlidir. Süt ürünleri içerdikleri laktoz miktarına göre değişir. Örneğin bir bardak süt yaklaşık 12 gram laktoza sahipken, düşük yağlı sadece yoğurdun laktoz içeriği sadece 4 gramdır. Protein tozu kullanan sporcular için ise, bir servis whey proteini izolatı da 0.1 gramdan daha az laktoz içermektedir. Dolayısıyla whey proteinler özellikle laktoz hassasiyetine sahip sporcular için mükemmel bir seçenektir.

Ayrıca süt ürünleri tüketmekten bir türlü kaçınamıyorsanız bunları bir yemekle birlikte tüketmeye çalışın, bu şekilde daha iyi tolere edilebilirler. Ek olarak eğer bir süredir süt ürünleri tüketmiyorsanız fakat yeniden tüketmeye başlayacaksanız bunu yavaş yavaş gerçekleştirin, böylece vücudunuzun süt ürünlerini tolere etme ihtimali yükselecektir.(3) Son olarak, tüm erkek ve kadın sporcuların, satın alacakları ürünlerin etiketlerini inceleyerek içeriklerini dikkatli bir şekilde okumaları gerekmektedir.

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
error: Content is protected !!