Beslenme

Kadınlar Karın Kası Yapabilir mi?

Okuyucu Puanımız
[Kullanıcı: 0 Puanı: 0]

six pack isteyen kadınlar ne yapmalı
Yazar: Gül Kılıç

Son zamanlarda en çok duyduğum fitness hedefi “belirgin karın kasları istiyorum”. “Çizgilerim çıksın, baklava görüntüsüne kavuşmak istiyorum” gibi hedeflerle bana gelen çok kişi oluyor. Diğer bir yandan her kadın kası olsun istemeyebilir. Bu seçim tamamen kadının vücut hedeflerine bağlıdır. Fitness kadın vücut yapısında önemli değişiklikler yaratabilir, karın kaslarına giden yolu biliyorum, ama bunu tavsiye eder miyim emin değilim. Çünkü işin arka planı çok da kolay değil!

Ancak, yazıya başlamadan önce bir şeyi açıklığa kavuşturmamızda fayda var. Bu yazıyı normal bir kadın profilini ele alarak yazacağım. Üst vücudu kilo tutmayan kadınlarla, muffin tipli denilen kadın vücut yapısı çok farklıdır. Bir de bazı kadınlarda testosteron dengesi de yüksek olmaktadır ve bu kadınlar da hızlı sonuç görebilir. Dışarıdan takviye alma durumu ve neredeyse her şey karın kası yapmada etkilidir! Ama şunu unutmamakta da fayda var, bir kadın kas yapma konusunda kararlıysa onun önünde hiçbir şey duramaz!

Kadınlarda Karın Kası Nasıl Yapılır?

karın kası antrenmanı

Karın kası yapabilirsiniz ama bazı konularda sıkıntı yaşayabilirsiniz! Kadınların adet döngülerinin devamlılığı ve fertilite konusunda sıkıntı yaşamamaları için %20 yağ oranını korumaları gerekmektedir. Ancak bir erkek %6 yağ oranına kadar inip yine de sağlıklı kalabilir.

Evet, bu konuda bazı istisnalar vardır. Mesela, karın kası kadın vücudunda bazen doğal olarak vücut yağ oranı düşük kimselerde belli olur ya da bazı kadınların kasları daha gelişmiştir, ya da güçlüdür, yine bu durumda da belli olabilir.

“Kadın karın kası görüntüsü oluşturabilmek için neler yapmalıdır?” konusuna geri dönersek, bunun için bilmeniz gereken bazı önemli noktalar var.

Antrenmanın Şiddeti Önemli Bir Rol Oynuyor

karın kası

Egzersiz şiddetiniz hep aynı seviyede olmamalı sürekli değişiklik göstermeli. Mesela şiddet derecesini düşürdükçe, tekrarları fazlalaştırmanız gerekiyor ya da tam tersi tekrar ne kadar azsa, şiddet de o kadar ağır olmalı.

Antrenman şiddetinizin takibini karın kaslarınızın ağrısına göre değil, kalp atış hızınıza göre ayarlamalısınız!

Yapılan araştırmalarda, antrenman şiddetinizi maksimum kalp atışınıza göre ayarlayabilirsiniz bu da çok kolay bir matematik hesabıdır. 220’den yaşınızı çıkarıp, bulduğunuz sonucu sonucu bir kenara yazıp hesaplayabilirsiniz. Genelde normal bir egzersiz yaptığınız zaman kalp atış aralığınızı ölçün. Az önce bulduğunuz sonucun %50-75’ini alın. Eğer kalp atış miktarınız bu oranlarda ise sorun yoktur.

Peki, kalp atış hızı tek ölçü mü?

Hayır, tabi ki değil. Kendinize “Nasılım?” diye sormanız lazım. İdeal süre 40 dakika olup sakin durma kardiyo egzersizleri gerçekleştirilmelidir ( steady- state- cardio).

Karın Kası Görüntüsüne Haftada 3 Günlük Bir Antrenman Programı ile Kavuşabilir miyim?

kadınlarda karın kası egzersizleri

Gerçekten o görüntüyü istiyorsanız bir atlet gibi egzersiz yapmanız lazım. Bir atletin gündelik hayatını incelemenizi öneriyorum. Örnek, beslenme düzenine dikkat etmeniz, her gün egzersiz yapmanız, kaliteli dinlenme ve toparlanmaya dikkat etmeniz, dinamik olmanız, masaja gitmeniz, esneme yapmanız çok önemli. O hayal ettiğiniz karın kaslı kadın olmak istiyorsanız, her bir detaya dikkat etmelisiniz.

Kadınlar İçin Karın Kası Egzersizleri Yapmak Etkili Sonuç Almak İçin Yeterli mi?

Özellikle alt karın eritme hareketleri kadın egzersiz programlarında önemli bir yer tutsa da yapılan araştırmalarda sadece karın kası hedef alınarak yapılan egzersizlerde karın kaslarının o mükemmel görüntüye gelemediği gözlenmiştir. Karın kası görüntüsüne kavuşmak için karın duvarına yönelik düzenli “Core Stability”  yani merkezi stabilite egzersizleri ve ağırlık antrenmanları yapmak gerekir. Bu yöntem ile daha iyi bir sonuçlar alındığı gözlemlenmiştir.

Kadınlarda Kas Yapmak İçin Beslenme Nasıl Bir Rol Oynuyor?

karın kası yaparken bunlara dikkat edin

Karın egzersizleri kadınlar için belirgin ve düz bir karına giden tek yol değil. Daha birçok etken var. Sadece beslenme ile de böyle bir görüntüye ulaşabileceğinizi sanıyorsanız büyük çerçeveden bakmadığınızı düşünüyorum. Beslenme, egzersiz, uyku, stres, günlük hayatın size getirdikleri… Her şey bu süreçte etkilidir. Ancak, dengeli beslenme düzeninize özen gösterdiğinizde daha hızlı ve güzel sonuçlar alacağınız da bir gerçek. Bunun birkaç yolu vardır, gelelim karın kası yaparken nasıl beslenmeniz gerektiği konusuna!

1. Makro Beslenme Hesabı

Bir beslenme uzmanından makro hesabı yapılarak, size uygun olacak şekilde hazırlanan bir diyet listesi alabilirsiniz. Makro hesap üzerinden oluşturulan liste biraz zor olabilir çünkü çok planlı ve programlı olmanız gerekmektedir. Kaçamak neredeyse hiç olmamalı, ya da belki beslenme uzmanının inisiyatifinde sadece haftada bir olmalı. Bu durumda kalori saymazsınız ama protein, karbonhidrat, yağ her şeyi belli bir ölçüde alırsınız.

2. Kendinizi Tanıyarak Neler Yapabilirsiniz?

seksi karın kasları için ne yapmalı

Her konuda ve hedefte olduğu gibi yol haritanızı çizerken en önemli mevzu kendinizi tanımanız. Ama tabi ki doğru tanımanız!

Bir süre bütün dikkatinizi sizi rahatsız eden yiyecekleri belirlemeye verin. Önce kendinizi gözlemleyerek, vücudunuzun tepkilerini öğrenerek ve en sonunda artık bedeninizin neyi isteyip neyi istemediğini bilerek başlayın. Bu sürecin sonunda sizi şişiren, kötü hissettiren yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmanız en doğru seçim olacaktır.

3. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Takviye

Egzersize aç başlamayın! Antrenman öncesinde mutlaka size enerji verecek bir şeyler yiyin, (bu genelde karbonhidrat oluyor) sonrasında da protein bakımından zengin bir şey tüketmeniz gerekmektedir. Bu sisteme uymamak size yağ yaktırmaz, aksine kas kaybettirir. O yüzden 30 dakika üzerinde olan egzersizlerde ve HIIT egzersizlerinde mutlaka egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenize özen gösterin.

Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 6 Glutamin
Piyasadaki En İyi 6 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 6 BCAA

4. Aynı Şeyleri Yemekten Sıkılmayın

Sıkıcı olabilir ama bildiğiniz ve içerik bakımından zengin şeyleri tüketmek bu süreçte çok daha rahat olacaktır.

Mesela sabah güzel bir yulaflı omlet aralarda elma ve yer fıstığı ezmesi, 6 badem, protein bar en pratik ve faydaları seçeneklerden birkaçı…

Öğlen yemeğinde karbonhidratı makarna, pilav ya da patatesten alıp yanına ton balığı ya da tavuk ekleyebilirsiniz aksam karbonhidratı daha çok sebzeden alıp, proteinden asla kısmamanızı öneririm.

5. Yatmadan Önce Yemek Yenilebilir mi?

Yatmadan önce yemek yeme konusu çok tartışılan bir konudur. Benim tavsiyem yatmadan önce süzme yoğurt tüketmeniz olacaktır. Proteini yavaş bir şekilde bırakması önemli bir özelliktir. Kas güçlenmesi sağlarken aynı zamanda uyurken bile kalori yaktığı doğrulanmıştır.

Gül Kılıç eğitmen

Etiketler
Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
error: Content is protected !!
antalya travesti sakarya travesti