Diyet & Fitness

Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Okuyucu Puanımız
[Kullanıcı: 0 Puanı: 0]

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Tişörtünüzün içini göğüs kası ile doldurmak ister misiniz? Üstelik bunu evde çalışarak yapmanız da mümkün. Ayrıca, yazımızda yer alan evde göğüs kası yapma egzersizleri için tek ihtiyacınız olan şey; “yukarı itme hareketi ve zemin”.

Yanıp tutuştuğunuz fitness arzunuz 1980’lerin çizgi film karakterlerine layık bir göğüs inşa etmek olduğunda, “bench press”e doğru yönelmeniz oldukça doğaldır, fakat gerçekte peşinden koştuğunuz o patlayan üst göğüs ve alt göğüs kaslarını yontmak için, pres yapmaktan daha fazlasını yapmanız gerekecektir. Bunu yeni başlayanlar için düşündüğümüzde göğüslerin ana işlevi; bir barı tutarken yapması imkansız olan, kollarınızı bir diğerine doğru içeriye olacak şekilde hareket ettirmektir. Bu yüzden sadece bench press’e bağlı kalırsanız, sahip olduğunuz göğüs kasları “kısa süreli” bir değişime uğrayacaktır.

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Yeni Başlayanlar İçin En İyi 10 Göğüs Kası Egzersizi” yazısını mutlaka okuyun!

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Uygulayacağınız kolay çözüm, bench hakkındaki her şeyi unutmak ve göğüs egzersizinizi evde yapmaktır. Üstelik güç ve koşullanma uzmanı J.C Santana tarafından tasarlanan bu evde göğüs kası geliştirme hareketleri için herhangi bir malzemeye ihtiyacınız yok! Santana’nın bu göğüs kası programı, tamamen “itme-baskı” hareketi varyasyonlarından oluşur ve üst bedeninizin her parçasının hak ettiği antrenmanı almasını sağlamak için göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları farklı yönlerden darbeler.

Egzersiz, kas büyümesi için gereken en uygun tekrar sayısını kullanmaktadır ve bu rakamın o kadar yüksek olmadığı, gerçekten iyi bir haberdir. Bu nedenle bu sayıya antrenmana başladığınızda bir kaç dakika içinde ulaşabilirsiniz. Muhtemelen bu süre, spor salonunda bench sehpasında size sıra gelmesini beklerken harcadığınız dakika miktarı gibi bir şeye takabül etmektedir.

Sahip olduğunuz zaman dilimini dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz, fakat bu zamanınızın bir kısmını göğüs bölgenizi çalıştırmak için harcamıyorsanız, bu durum sizin için utanç verici olacaktır.

Peki Ya, Bu Göğüs Antrenmanı Nasıl Yapılır?

  • Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez yapın.
  • Normal bench gününüzden veya düzenli üst vücut egzersizinizden yaklaşık 48 saat gibi süre uzak kaldıktan sonra yapın.
  • Her hareketin tüm tekrarlarını arka arkaya yapın (ya da olabildiğince az dinlenerek), sonrasında iki dakika dinlenin, süreci tekrarlayın, tekrardan iki dakika dinlenin ve sonra son bir kez daha aynı süreci tekrarlayın.

Göğüs Antrenman Programı

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Rotational Push-Up

  • Harekete şınav pozisyonunda başlayın ve normal şınav çekermişçesine zemine doğru inin daha sonra eski pozisyonunuza gerin gelip bir kolunuzu , vücudunuzu “side plank” yapıyormuş gibi yan döndürerek havaya kaldırın, böylelikle ağırlığınızın çoğu bir omzunuz üzerinde olacak.
  • Bunu yaptıktan sonra tekrardan şınav pozisyonuna gelin ve aynı hareketi vücudunuzu diğer tarafa döndürerek yapın. Her iki tarafa yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir.

Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Shuffle Push-Up

  • Bir eliniz omzunuzun ilerisinde bir eliniz omzunuzun gerisinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kendinizi yere doğru yaklaştırın ve tekrardan yukarı doğru itin. Bu 1 tekrar olacaktır.
  • Hareketin üst kısmında iken, ellerinizi bir önceki tekrarın zıt pozisyonuna getirin ve sonra sıradaki tekrarı yapın. Her tekrarda ellerinizin pozisyonunu değiştirmeye devam edin

Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Diamond Push-Up

  • Aynı zamanda arka kol patlatıcısı olan bu hareket için, ellerinizi şınav pozisyonunda iken göğsünüzün altında konumlandırın, bu konumlandırma sonucu işaret parmağınız ve baş parmaklarınız bir üçgen formu oluşturacaktır. Sonrasında göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi zemine doğru indirin.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarıya doğru itin.

Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

evde-gogus-kasi-yapma-programi

Gorilla Push-Up

  • Harekete standart bir şınav pozisyonunda başlayın, kendinizi yere doğru indirin ve sonrasında hızlıca yukarıya doğru itin ve bu hızla kendinizi fırlatarak zeminle bağlantınızı kısa süreliğine kesmiş olun.
  • Ellerinizi başlangıç konumuna döndürmeden önce göğsünüzü hızlı bir şekilde tokatlayın.

evde-gogus-kasi-yapma-programi

One Leg Push-Up – Reps 10

  • Bir bacağınızı kaldırın, poponuzu sıkı vaziyette tutun ve şınav çekin.
  • Daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her iki taraf ile tek tek yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir. Bu tekrarlar sonunda dinlenebilirsiniz.

Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

Evde Pilates Topu ile Yapabileceğiniz Göbek ve Basen Eritme Hareketleri

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
ankara travesti sakarya travesti tmgd